SPOR VE DİYET İLE KİLO VERMEK İSTİYORUM DİYENLERE 49 TAVSİYE35 min read

Missouri Üniversitesinin yaptığı bir araştırmaya göre 4 saatlik hareketsizlikten sonra yağ yakımı ve kolestrolü kontrol eden bir enzimin fonksiyonu neredeyse sıfıra düşüyormuş. Bu da oturarak iş yapanlar için kötü haber. Demek oluyor ki gün içinde arada kalkıp biraz hareket etmezsek yağ yakımı kendiliğinden azalıyor.

Ofiste sürekli pastane kahvaltısı yapıyorsanız, hareketsizlikten büyümüşse göbeğiniz, merdiven nefes nefese bırakıyorsa, sürekli acıkıyorsanız, güçsüzüm, tembelim diyorsanız, kondisyonsuzluktan otobüse, servise yetişmek için koşamıyorum bile diyorsanız, ihtiyar gibi hissediyorsanız bu yazı tam size göre. Size nasıl kilo verilip fit olabileceğinizi analatacağım. Çünkü kas kaybediyor, vücudunuzu yaşlandırıyor ve hamlıyorsunuz! 

1-Bahanelerle kimse ilgilenmiyor, kalkın ve biraz hareketlenin.

Spor yap diyet yap diyenlere de söyleyecek bahane çok, “yaşlanıyoruz, normal!”, “zayıflamaya zamanım yok”, “diyetle de olmuyor, bırakınca geri geliyor”, “zayıflamak zor zanaat”, “param yok spor salonuna gidemem”, “herkes şişmanlıyo bitek ben değilim ki” deyip tembelliğe vurduğunuzu duyar gibiyim. Ben de öyleydim, ama o ataleti yenmeyi başarıp 30 yaşında 30 kg vererek hafifledim, rahatladım, nefesim açıldı, elbiseler artık oluyor, slimfit giyebiliyorum, tembelliğim kalmadı, az terliyorum, canlı dinamik yakışıklı biri haline geldim. Uzun bir araştırma ve spor denemelerinden sonra en verimli bilgiye ulaştım, heyecanla sizle paylaşıyorum.

Formül: Spor, diyet, uyku 🙂 Evet uyku!

2-Zayıflamanın kötü tarafına da hazır olun 🙂

Zayıflamanın tek olumsuz tarafı kıyafetleri slimfitleri ile değiştirip gardrop yenileme zahmeti ve masrafına girmek. O kadar AVM gez, istediğim renk slimfit tişört tommy nin o mağazasında yok diğerine bak, outletlerden bişey düşürebilirmiyim diye fırsat kovala, hergün elinde 5-6 poşet yeni kıyafetle gel falan, bunlar zamana alıcı işler 🙂

3-Yağların vücudunuza oturmasına izin vermeyin

Üniversiteye başlayıp (2001) düzenli spor yapmayalı tam 14 sene olmuş,
İlk işe başlayalı tam 8 yıl olmuş
Kilo 3 hanelilere yaklaşalı tam 2 sene olmuş
46 beden pantolon giymeye başlayalı tam 1 sene olmuş
Yıllar su gibi akıyor.

Zaman bir taraftan ilerlerken bir yandan da yağlar vücutta iyice oturuyor, yani biraz konsantre hale geliyormuş. Normal şartlarda 1 kg yağ yakmak için 7.000 kalori harcamanız gerekirken, oturmuş yağları yakmak için ise 8.000-10.000 kalori tasarruf etmeniz gerekiyor. Yani her geçen saniye işler zorlaşıyor.

Ben şunu düşündüm: Bu kiloyu 30’unda vermezsem 40’ında vermesi daha zor olarak karşıma çıkacak. 50’sinde daha da zor 60’ında yeltenmem bile. 70’inde 80’inde şişman olarak giderim. Bu böyle olacak gibi değil. Bu 30 kg fazlalığı vermem gerek.

4-Maalesef yaşlandıkça metabolizma yavaşlıyor, hızlandırın!

Her yıl kasları pasif tuttukça kas kaybı yaşıyoruz. Bu da metabolizmasının yavaşlamasına, yağ yakamamasına, kolay hareket edememesine sebep oluyor. Metabolizma hızının 30 yaşından sonra her 10 yılda %2-5% azaldığını biliyor muydunuz? Korkunç değil mi? Ama spor yaparak bunu 0,6% ya kadar indirebiliyorsunuz. Bu da güzel haber 🙂

İnsanın metabolizmasının en hızlı hali fiziksel aktivite yaparken en yavaş hali de uyurken. Aradaki hız farkı yaşlılarda daha da az. Yani fiziksel aktivite yaparken de yaşlıların metabolizmaları çok hızlı olmuyor. Çünkü metabolizma hızını belirleyen kas miktarı ve kas miktarı da yaşlılarda nispeten daha az. (Özel bir çalışma yapmadıklarını varsayıyoruz. 🙂

5-Sadece Diyetle denedik olmuyor! Spor ve uykuyu da ekleyin!

İlk yaptığım şey diyetti.

Yetmedi. Bıraktım herşey eski haline döndü, yay gibi. 🙁

Sonra diyetten vazgeçip spor yaptım yine tek başına yetmedi 🙁

Hem spor hem diyet yaptım, yine istediğim gibi olmadı. Çünkü spora uygun diyet, diyete uygun spor yapmıyordum. 🙂

8 ay boyunca araştırarak, hocalara sorarak, herkesi dinleyerek ulaştığım sonuç şu oldu:

1 saat spor yap, 8 saat uyu, 15 saat diyet yap

Yani spor yapıyorum diyet yapıyorum o zaman zayıflamalıyım diyorsanız ve zayıflayamıyorsanız,  uykuyu es geçiyor olabilirsiniz. En usta sporcular uykunun iyileştirici yönünü iyi bildiğinden yeterince uyumaya çok önem veriyorlar. Özellikle en verimli uyku 22:00 – 02:00 arası olduğundan bir çok usta sporcu saat 22:00 da uykuya dalmış oluyor.

 6-Şehirli insan akciğerinin sadece 30%’unu aktif kullanıyor. Ciğerinizi kardiyo ile genşletin.  

Herkesin başına gelmiştir, bir yere yetişmek için biraz koştuğunda yada merdiven çıktığında yani hızlı hareket ettiğinde havayı vakumlarcasına içine çekse bile oksijen yetmiyor. Bunun sebebi yeterli oksijen alamamamız değil iç dağıtımın iyi olmamasıdır.

Neden? Çünkü vücut kendini sürekli daha az enerji harcayacağı tasarruflu moda sokmaya eğilimlidir. Gerektiğinde ciğeri küçültür, kasları azaltır, enerji depolar yağ biriktirir. Akciğerimizin bir kısmınının pasif olmasının sebebi onu uzun süre kullanmamış olmamız. İş sadece akciğerde değil, kalp de kendini küçültüyor, yeterince güçlü pompalamıyor. Spor yaparken aldığımız oksijeni kaslara zamanında ulaştıramıyor ve haliyle çabuk yoruluyoruz. Yağ yakım reaksiyonlarına oksijen ulaşmadığı için yağ yakımı az gerçekleşiyor. Vücudun onarım gücü düşüyor. Bu durum da istediğimizin tam tersi.

O zaman kalbimizi de daha fazla pompalar, akciğerimizi de daha fazla oksijen depolar pozisyonuna getirmeliyiz.

7-Kalbinizi güçlendirmek için kardiyo tipi sporlarla uğraşın

Kalp de bir kas olduğundan onun da pompalaması için kendini geliştirmesi, bu yüzden sık sık pompalama yapması gerekir. Kalp kasını güçlendirmek, akciğer kapasitenizi arttırmak için “kardio” dedikleri hoplamalı zıplamalı koşmalı hareketler yapmamız gerek. En bilindikleri koşma, yüzme, bisiklet, ip atlama vb.

Kardiyo veya plyometrics gibi kalp çalıştırıcı sporlarla uğraşmaya başladığınızda kalbin pompalama gücü artıyor, aldığınız oksijen ve vücudun onarım gücü artıyor, nefesiniz açılıyor, nefeste tıkanma azalıyor, damar içleri temizlenmeye başlıyor, kalp hastalıklarından uzaklaşıyorsunuz. Kalbin pompalama sayısı yetişkinlerde 72 ortalama ile atarken sporcularda 46 ya kadar düştüğünü biliyoruz. Sebebi kalbin daha güçlü atması ve damarların genişlemesi.  Çünkü öyle güçlü pompalıyor ki kalp, tek pompalaması vücuda 1 sn’yeden fazla yetiyor.

Kardiyo sağlıktır, yapınız.

8-Kardiyonun çeşidini hamlığınıza göre iyi seçin.

Kardiyonun da kendi içinde çeşitleri var. En bilinenleri yavaş kardiyo (steady-state), zıplama türleri (plyometrics) ve yüksek hızda kardiyo (HIIT) ;

• Steady-state cardio; Yavaş, sabit, aralıksız ve uzun süren aynı tempodaki basit kardiyolar.
• Plyometrics denilen zıplamaya dayalı kardiyolar ki bunlar kalbi muazzam çalıştırır.
• Yoğun aralıklı kardiyo (HIIT) (hızlı tempo + yavaş tempo + dinlenme x24) gibi setlerle yaplan biraz vücut şaşırtıcı, çok terleten, biraz daha ileride yapılması gereken, kalbi zorlayan, çok daha fazla kalori yaktıran 20 dk’lık kısa süreli kardiyo. Normal kardiyolara göre daha kısa sürer ama daha etkilidir. Bunun da en bilineni ve popüleri bir Japon profesörünün bulduğu Tabata yöntemi. Yöntem hızlı bir kardiyo olduğundan anaerobik sınıfına girer ki yağ yakım aralığının biraz üzerindedir. Bu yüzden yağ yakımından ziyade daha çok glikojen ve hazırdaki enerjiden kullanır. Tabata’nın yağ yakımında yüzdelik olarak normal kardiyoya göre daha az oranla yağ yaktığı söylenir, doğrudur, fakat yakılan kalori zaten çok fazla olduğundan daha fazla yağ yakımını sağlar. Yani aralıklı kardiyoların daha az yağ yaktığına dair söylenti sadece bir yanılsama. Tabatanın metabolizmayı 36 saate kadar 38% oranında hızlandırdığı biliniyor. Ayrıca Tabata yapan birinin yaktığı kalorinin 95%’i egzersiz sonrası yaktığı bulunmuş. Bu da sabah Tabata yapmanın tüm gün oturan bir insan için ne kadar kritik olabileceğini gösteriyor. Sabah tabata yapıp tüm gün aktif bir metabolizma ile güne devam etmek hem insanı zinde tutuyor hem de yağ yakımını hızlandırıyor. Şahsen sabahları haftada iki kere yapıyorum, gün içinde metabolizmamın hızlı olduğunu anlayabiliyorum, zaten öğlene kadar kulaklarınız hafiften yanıyor. Burdaki kritik nokta EPOC denilen egzersiz sonrası yoğun oksijen kullanımı. Hızlı metabolizma ile daha fazla oksijen tüketiyor daha fazla AFTERBURN yani spor sonrası yağ yakımı etkisinden faydalanıyorsunuz.

9-Önce Zevkinize göre kardiyonuzu seçin

Zıplamaya, koşmaya dayalı kalp çalıştıran hareketlerdir. Kalbi çalıştırmak çok önemli. Kalp kası yeterince gelişmemiş olursa kalp krizine kadar giden zayıflığın içine girersiniz.  Kardiyonun şahsımca en babası yüzmedir. Ama en çok kalori yakanı koşma. Hangi aktivitenin ne kadar yaktığına buradan ulaşabilirsiniz. http://www.nutristrategy.com/activitylist4.htm

10-Kardiyo için en etkili zamanı bilin

Bir araştırmaya göre kardiyo sabah kalktığında yapıldığında yağ yakımını 300% arttırdığı belirlenmiş. Bunun sebebinin de tüm gece aç kalan vücudun glikojenleri bitirdiğinden kardiyo ile beraber hızlıca yağ yakım aşamasına geçmesi olduğu söyleniyor.

11-Kardiyonun hızı yağ yakım aralığında olmalı

Kardiyonun hızı çok yavaş ya da çok hızlı olmamalı, yağ yakımının maksimum olduğu noktada durabilmek için kalbi maksimum hızının 70% civarında çalıştırmanız gerekir.

Bu rakam yaş faktöründen etkilendiği için bir formulü var. Bu ritmin kaç olacağının hesabı şu şekilde.

Formül:

220 – yaş

Örnek: 220-30= 190 max kalp atım hızı . Max yağ yakım noktası kalp atım hızının 70% i : 133 atımda tutarsanız anlık yağ yakımını max noktada tutabilirsiniz. Daha azı daha az yakarken daha fazlası oksijensiz (anaerobik) düzeye geçtiğinden yağ yakımı anlık olmaz, az önce tabata örneğinde anlattığım gibi sonrasında olur.

• Eğer kalbinizin ne kadar hızlı attığını ölçemeyecek durumda iseniz konuşma testini yapın. Yani kardiyonuzu yaparken konuşamıyorsanız yeterli hızdasınız, halen konuşabiliyorsanız yeterince hızlı değilsiniz.

12-Kardiyodan sıkılırsanız cross-training yapın

Kardiyo yapmak için en uygun zamanda kalktık, hazırlandık fakat canımızı sıkan bir şey var. Kardiyo çok sıkıcı 🙁 Uzun ve rutin bir çalışma şekli olmasından dolayı mizacı gereği kardiyo sıkıcı olabiliyor. O noktada crosstraining denemenizi öneririm. Yani aynı kas grubunu çalıştırmak şartıyla çalışmalarınızı ara ara değiştirin. Örneğin 20 dk. koşudan sonra 20 dk. bisiklet 20 dk ip atlama gibi. Aynı kas grubunu çalıştırmak o kas grubuna yoğunlaşmak ve geliştirmek için önemli. Aynı zamanda kas içindeki glikojen kaynakları kullanılıp yağ yakımına geçmesi için önemli. Yani 20 dk bacak çalıştıktan sonra kol çalışmaya geçerseniz bacak için yağ yakımı başlamışken bunu kola geçirip yeniden glikojen harcama moduna gireceksiniz demektir bu. Yani çabalar boşa gidecek. Çalışmalarınızda aynı kas grubuna odaklanın daha fazla verim alırsınız.

13-Kardiyo yaparken su için

Kardiyo yaparken ilk 15 dakika vücut kolayına gelen kandaki karbonhidrat, glikojen, şeker gibi besinleri enerji olarak kullanır. Bundan sonra yağ yakmaya başlar ki bunu yüzünüzün kızarmasından, vücudun ateş atmasından, hararetlenmesinden anlarsınız. O sıra bol su içmeliyiz ki enerji kanda dolaşsın, yağ parçalansın.

14-Suyun önemini anlayın ve hayatınıza süratle katın

“günde en az 3 lt su için, su kimyasal reaksiyonların gerçekleşmesi için gerekli en önemli maddelerden.”

“Mideniz boş iken 2 bardak soğuk su içmek metabolizmanızı %30 artıracaktır. Bu etki daha çok noradrenalin seviyesini artmasından kaynaklanır. Bu etkiden günde 2-3 kez, mideniz boş durumda ise, yararlanabilirsiniz. “

“Su içmek enerji için kullanılacak yağın parçalanıp enerjiye dönüştüğünde kanda dolaşımı için bol su içmeli yoksa yağlar karaciğerde birikme yapabilir. Bu da istemediğimiz bir şey.”

“Suyu vücuttan eksik bırakmayın, bırakırsanız oranlara göre alacağınız sonuçlar aşagıdaki gibi:

15-Daha fazla yağ yakımı için vitamin ve mineralleri hayatınıza daha fazla katın

Her yerde bulamayacağınız vitamin ve mineraller ile ilgili püf noktaları

“Elmada bulunan polifenoller sporcularda kuvet ve dayanıklılığı artırıyor. Her gün 1-3 elma yiyin ya da elma suyu için.”

“geceleri yoğurt, sabahları kahve(7,4%), öğlenleri yeşil çay(4,6%) içmenin yağ yakmayı arttırıcı etkisi vardır”

“Yeşil çaydaki epigalokateşin galat (EGCG) maddesi noradrenalinin yıkımını sağlayan enzimin çalışmasını engeller. Bu da bazal metabolizmanın yüksek seyretmesini sağlar ve yağ yakımı artar.”

“Limon C vitamini içeriği ve antioksidan özelliği ile vücuda çok faydalı bu yüzden sabahları limonlu su içmek yağ yakımında faydalıdır”

“Kakao magnezyum içerdiğinden stressi azaltır, kakao içeren az kalorili yiyecekleri yemek faydalı”

“ Bir Japon araştırmasına göre iyi demlenmiş bir çay 12% ye kadar yağ yakımını arttırıyor”

“ Bir araştırmaya göre lifli gıdalar yağ yakımını 30% a kadar arttırıyor”

“Kaslara oksijen taşımada demir çok kritik olduğundan yokluğunda enerjiniz düşer ve metabolizmanız yavaşlar. Düz etler, baklagiller, tahıl ve ıspanak zengin kaynaklardır.”

“Balık yağı omega 3 içerdiğinden sağlıklı yağ grubunda olup en önemli sporcu yiyeceklerindendir.”

“Bir araştırmaya göre protein alımı yemek sonrası kalori yakımını da 35% e kadar arttırıyor. “

“Spor yapanlar için badem mineral ve protein açısından zengin olduğundan günde 3-4 defa ara öğün olarak tüketilmeli.”

“Bazı vitamin ve mineraller yağda emildiği için salatayı yağsız yemeyin. Örneğin havuç salatasındaki A vitamini alabilmeniz için bir miktar yağa ihtiyacınız var. Bu nedenle salatalara bir tatlı kaşığı yağ koyun”

“Egzersiz sırasında doku C vitamini (askorbik asit) düzeyleri azalmaktadır. C vitamini eksikliğinde kas yorgunluğu olur. C vitamini tendon ve bağların güçlü olması için gerekli bir vitamin. Askorbik asit adrenalin sentezi için gerekli. Ayrıca kortizol salgılamasını azaltıyor. Kortizol fazlalığı kas ve kemik yıkımını artırıyor. Her stresli olayda C vitamini ihtiyacı artıyor. Ayrıca C vitamini güçlü bir antioksidan. Ağır spor sırasında oluşan serbest oksijen köklerini temizliyor.”

“D vitamini kas yapısını korumak için oldukça önemli ve günlük ihtiyacınızın 90 ını 100 gr lık somondan alabilirsiniz. Diğer zengin kaynaklar ton balığı, süt, tahıl ve yumurta”

“D vitamini oldukça önemli. Birkaç araştırma sonucunu görelim.

• 1981 yılındaki araştırma ise insanlarda yapılmış(14). D vitamini yetersizliği olan 12 hastada kas biyopsisi yapmışlar ve ikinci tip kas liflerini küçük bulmuşlar. D vitamini tedavisinden sonra ise kas lifleri büyümüş.
• Bir araştırmada 48 felçli kadına iki yıl boyunca günde 1000 ünite D vitamini verilmiş. Bu nispeten düşük doza rağmen (normalde olması gereken doz: günde 5000 ünite) kas gücü artmış, kas çapının iki katına, kas lif sayısı 3 katına çıkmış
• D vitamini düzeyinin artışı ile atletik performans paralel gidiyor. Bu çalışmalardan birinde kan D vitamini düzeyi 30ng/mL’nin üzerine olanların atletik performansının kan D vitamini düzeyi 10ng/mL’nin altında olanlara oranla %78 daha yüksek olduğu saptanmış
• Aslında D vitamini yetersizliğinden korunmanın en doğal yolu yeteri kadar güneşlenmek. Ama artık birçoğumuzun maalesef yeteri kadar güneşe maruz kalamıyoruz. Sporcuların kapalı salonlarda çalışması da sorunu ağırlaştırıyor.

16-Zayıflarken bir dönem kilo vermeniz yavaşlayacak, plato dönemindesiniz, devam edin

Sürekli pazartesi diyete başlayanlara söylüyorum, sadece diyetle zayıflanmadığı kanıtlanmış. Bir araştırmada diyet yapıp günde 1 saat yürüyüş yapan bir birey 4 ay kadar az az kilo verdikten sonra 6 aylık kilo veriminin durduğu bir plato dönemine girmiş ve sonrasında 5 aylık bir kilo alma sürecini yaşamış.  Diyet yaptığında vücut gelen besin miktarına göre kendini ayarlıyor ve metabolizma yavaşlıyor, mide küçülüyor. Kendini alınan kaloriye göre ayarlıyor, ne yağ yapıyor ne yağ yakıyor! İşte plato dönemi. Artık 1 kalori fazla kaçırsan hemen fazlayı depolama eğilimine giriyor bu da yağ deposunun artması anlamına geliyor. Yani önceden Yani önceden aldığınız 1800 kalorinin 300 ünü depolarken diyetteyken aldığınız 1500 kalorinin 200ünü depoluyor. Ama 150 kalori fazla yeseniz depolama 350 ye çıkıveriyor. Eskisinden daha fazla. Her diyet yapan bilmese de her sporcu zayıflama döneminde birkaç kere plato dönemine gireceğini bilir. Bu noktada egzersizleri arttırmak ve çeşitlendirmek gerekiyor. Baktınız kilo vermeniz durduysa plato dönemini aşmak için neler yapılmalıyı daha detaylı araştırabilirsiniz.

17-Ne yesem yarıyor dönemindeyseniz daha çok spor yapıp daha çok yiyin!

Diyet yaparken eğer hareketsiz yaşamınız varsa resting metabolizma hızını geçmeyecek kadar yani ortalama 1.800-2.000 kalorinin altında almak amaca hizmet eder. Fakat şunu dikkate almak gerek; vücut öyle akıllı ki, bazal metabolizma hızının yani ort. 1.200 kalorinin altına düştüğünde kendini “kıtlık modu”na alıp “kıtlık var herhalde” deyip ne yeseniz hemen yağ olarak depoluyor. Yani şu bazı kadınların “o kadar diyet yapıyorum ama ne yesem yarıyor” dedikleri moda geçiyor.

Yani ne kadar az yerim o kadar hızla zayıflarım fikri maalesef geçersiz. Yani diyet hem kısıtlı, hem sınırları olan hem yavaş ilerleyen hem de sabır gerektiren bir uğraş. Diyet sporun yanında lazım bir şey!

18-Bazal metabolizmanızı ve tabiri caizse rölantide ne kadar yaktığınızı öğrenin

Bazal metabolizma hesabını gösteren formül şu şekilde:

Bayan: BMR = 655 + ( 9.6 x ağırlık “kg” ) + ( 1.8 x boy “cm”) – ( 4.7 x yaş )

Erkek: BMR = 66 + ( 13.7 x ağırlık “kg” ) + ( 5 x boy “cm” ) – ( 6.8 x yaş )

Örnek: 66 + (13,7 x 78) + (5 x 178) – (6,8 x 31) = 1.798 kalori

Yani bu normal hızda çalışan bir metabolizmanın yaktığı kalori. Yani araba kulananlar bilir, rölantide 1.798 yakıyor diyebiliriz.

Hesaplayamam o kadar diyenler için;

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php

19-Kardiyo günü kurtarır. Kas yapın uzun vadede kilonuzu koruyun

Kardiyo çalıştığınız gün metabolizmanız hareketlendirerek yağ yakımınızı o gün arttırıyor. Fakat bıraktığınızda metabolizma hızınız yine eski haline dönüyor. Kardiyo etkileri bakımından kısa vadeli bir çalışma şekli olmasına rağmen “doğrudan” yağ yakımını sağlayan en önemli aktivite. Fakat insanın aklına şunlar geliyor;

• Daha uzun vadeli bir şey olsun ki formumu koruyayım.
• O kadar uğraşmışım, bırakınca kilolar geri mi dönecek?
• Sürekli diyet mi yapmak zorundayım?
• Hep kilo alma tehlikesi ile mi karşı karşıya yaşayacağım?

İşte bunların hepsinin cevabı : Kas yapmak!

20-Kas yapmak deyince aklınıza mankenler gelsin bodyciler değil

Hemen “o kocaman adamlar gibi olmak istemem” dediğinizi duyar gibiyim. Ben de body’ci gibi değil mankenler gibi vücut yapmaktan bahsediyorum, yani tamamen şekil yapmak ve formunu korumak için.

Aynı zamanda doğru uygulandığında ağırlık antremanları genel sağlığı da geliştiren bir spordur.  Örneğin daha güçlü kemikler, kaslar, tendonlar, yüksek kas lifi gücü, gelişmiş eklem fonksiyonları, daha az yaralanma riski, yüksek kemik yoğunluğu, yüksek metabolizma hızı, gelişmiş kalp fonksiyonu, ve gelişmiş HDL kolestrolü.

21-Kaslı olmak daha fazla kalori yaktırır

Çünkü kas yapmak uzun vadede metabolizmayı hızlı tuttuğu için vücut yağ yakımını arttırıyor, yani vücut kolay kolay yağ bağlamıyor. Kas yapmak şuna benzer. 100 km’yi giderken 1,2 motorla mı çok yakarsınız yoksa 2,4 motorla mı? Kas yapmak da böyle bir şey. Aracın motor hacmini arttırmak gibi, kas kütlesi arttıkça yakarınız da artıyor. Yani her adımda daha fazla kalori harcıyor kaslı bir insan. Hatta uyurken bile.

Resting metabolizmada (dinlenme halinde) her fazla 1 kg kasın kendiliğinden 100 kalori daha fazla yaktığını biliyor muydunuz? Dikkat edin kendiliğinden, yani hiçbirşey yapmadan! Yani ne kadar kasımız varsa oturduğumuz yerden bile daha fazla kalori yakıyoruz demektir bu.

Bunu bir de spor yaparken düşünün. 1 saat koşan kassız biri 1.000 kalori yakarken kaslı biri 1.400 kalori yakabilir.

Yani bir bakıma aynı zamanı ve eforu harcayıp daha az sonuç almak biraz zamanı verimsiz kullanmak demek değil mi? Bu bilgilerle kas yapmamak büyük ihmal! Bu yüzden vücuttaki kasın avantajını spor yaparken kullanmak gerek.

22-Bayanlar kaldırabildiğiniz kadar ağırlık kaldırın

Bayanlar kaslı gözükmek istemedikleri için kas yapmaktan uzak duruyorlar ama zaten kas oluşumunu tetikleyen hormon testesteron bir kadında erkekte olanın 1/15 kadar olduğundan kas oluşumu bayan vücudunda kolay olmuyor, yapanların da dışarıdan testesteron aldıkları biliniyor. Hem o kaslı kızlar gibi düşündüğünüz kadar kısa sürede olamıyorsunuz. En az 2 sene 100 kg ye yakın ağırlıklarla çalışmanız gerek. 2 kglik pilates ağırlıklarıyla kaslı olamazsınız 🙂 Yani korkmayın. Bayanlar kaldırabildikleri kadar ağırlık kaldırsınlar, hem fit kız her zaman çok daha seksi durur.

23-Bayanlar fit kasları erkekler şişmiş kasları tercih ediyorlar.

Diyelim kol kası yapacaksınız. Yüksek bir ağırlığı kolunuzu yarım açarak hızlı hızlı kaldırırsanız, kasınız erkeklerin istediği gibi daha fazla şişer, eğer daha az ağırlığı kolunuzu tam açarak ama yavaşça açıp kapayarak çalışırsanız kolunuzdaki kas bayanların istediği gibi daha fit ama tam şişmemiş bir şekilde büyür.

24-Kas zorladıkça büyür, daha fazla zorlayın.

Ağırlık çalışırken insan önce kas liflerini doğal olarak mikro düzeyde yırtıyor. Kas liflerinin

çevresindeki ay gibi dönen uydu hücreler yama görevi görerek yırtıkları onarıyor onarırken de büyütüyor. Vücut bu lifleri onarırken haliyle protein kullanıyor bu yüzden protein alımı çok kritik. Vücut kendini dışarıdan gelen tepkilere göre adapte etmede oldukça usta, bu yüzden kaldırdığınız ağırlığa kendini adapte ediyor ve gerektiği kadar büyüyor. Sonra farkediyorsunuz ki kas daha fazla büyümüyor. Neden? Çünkü kendini o ağırlığı kardıracak kadar büyüttü. Zaten yırtarak güçlendirdiğimiz kası aynı ağırlıklarla artık yırtamaz hale geliyoruz. Kası daha fazla büyütmek için ağırlık arttırmamız gerekiyor. Her 1 yada 2 haftada bir ağırlık arttırması yapmalıyız. Bu şekilde kaslar daha fazla yırtılıp onarılıp büyüyecek ve şişecek. Kas büyümesi kısaca böyle oluyor.

25-Kas oluşumunda protein ve vitamin ağırlıklı bir diyet uygulamalısınız.Beslenme kas oluşumunda ve yağ yakmada oldukça kritik bir unsur. Protein olmazsa olmaz. Vitaminler yeni hücre oluşumunda kritik rol oynayabiliyor, örneğin B12 ve folik asit. Yağ da diyette kaçınılan bir şey olsa da yağda eriyen vitaminlerin tam erimesi için biraz yağ alımı yine kritik noktalardan. Karbonhidrat da hızlı enerji sağlayarak kas oluşumunda ciddi rolde. Eğer yeterince karb almazsanız enerjiyi kasları yıkarak elde ediyor bu da uzun sürede kazandığımız kasları kaybetmek anlamına geliyor. İstemediğimiz bir şey. Bunların hepsine dikkat edilen bir diyet uygulamak gerekiyor. Diyet deyince az yemek aklına geliyor insanın özellikle karbonhidrat azaltma, ama değil. Diyet beslenme şeklidir. Hatta kas yapan arkadaşlar bilirler yağ oranı iyice düşmüş kişiler artık kas büyütemezler bu yüzden “bulking” denen bir döneme girerler ki bu dönemde günde 30 yumurta 1 kg tavuk gibi ciddi protein kaynaklarını tüketirler ve yağlanırlar. O da bir diyet. Yani diyet yemek şeklidir. Diyet deyince aklınıza hemen az yemek gelmesin. Kaslanırken yağ, protein ve karbonhidratların olduğu bir diyette olmak hayati önem taşıyabilir.

26-Protein aynı zamanda daha fazla kalori yakımına da sebep olur

Protein tüketmek, karbonhidrat ve yağlara göre termik etkiden dolayı vücudunuzu %20 daha fazla enerji harcamaya zorlar. Bunun anlamı nedir? Protein tükettiğiniz zaman proteinden aldığınız toplam kalorinin %20 si proteinin içinde bulunan küçük amino asit zincirlerinin parçalanmasında kullanılır. Başka bir deyişle protein alımı otomatik olarak daha fazla kalori harcamanıza sebep olur.

27-Yüksek kaliteli yağsız protein kaynaklarını hayatınıza sokun

1. Yumurta beyazından omlet yada haşlanmış yumurta beyazı
2. Derisiz tavuk ve hindi (beyaz et)
3. Somon
4. Yağsız sığır eti
5. Ton balığı
6. Sardalya
7. Yağsız süt
8. Çökelek (yağsız)
9. Fasulye, fındık, baklagiller
10. Soya (Tofu)
11. Peynir altı suyu proteini içecekler.

Not: Bitkilerdeki temel aminoasitler mutlaka eksiktir, tam ihtiyacınız olan aminoasidi veren tek bitki soyadır onunla da ilgili araştırmalarda ostrojeni yükselttiği ile ilgili bilgiler edinilmiş. Bu yüzden tam protein için hayvansal gıda almalıyız.

28-Lifli gıdalar daha fazla su emdikleri için daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar.

Örneğin yulaf ezmesi yüksek çözünürlükte lif içeren bir besindir, bol bol su içme isteği yaratır. Ekmek ve tahıllı ürünler çok şeker az lif içerir ve daha çabuk acıkma hissi uyandırır. Çözünürlüğü olmayan lifler hızlı şekilde mideden bağırsaklara taşındığı ve sindirim sistemini çalıştırdığı için kabızlık ve diğer hastalıkların önlenmesinde yardımcı olur. Günde ortalama 25-30 gr lif içeren gıdalar tüketmek sağlıklıdır ve önerilir. Öğünlerinizde bol protein tüketmeye özen gösterirken, lifli gıdalar bakımından da zengin olmasına dikkat etmelisiniz.

Aşağıda bol lif , vitamin, minaral, yağ yakımına yardımcı ve kas gelişimini destekleyen gıdaların listesi bulunmaktadır.

1. brokoli
2. ıspanak
3. Sarı ve kırmızı biber
4. karnabahar
5. Tatlı patates
6. Kahverengi pirinç
7. Sade yulaf ezmesi (kahvaltı için ideal)
8. Domates
9. Karpuz (yüksek antioksidan içerir)
10. Muz (basit karbonhidrat , antrenman sonrasi için ideal)
11. Baklagiller, fasulye, fındık

29-Spor öncesi ve sonrası beslenmeye dikkat edin.

Kaslarda biriken glikojen (enerji) kaynakları ilk kas hareketlerinde kullanılıyor ve gelecek yeni enerjileri bekliyor. O sırada vücut yağları metabolize edip damarlardan kaslara enerji yetiştirene kadar kaslardaki enerji (glikojen) bitmiş olabiliyor. Bu da kasların enerji elde etmek için kendini eritmesine sebep olabiliyor. Buna da kanibalizasyon deniyor. Fakat hazır glikojenin bitmesi biraz uzun sürebilir çünkü kaslarda 1200 kalori karaciğerde 800 kalori civarında enerji bulunur.

Sert sporlar yapmazsanız yavaş ve orta hızda kardiyolar doğrudan yağ yakımını sağlayabiliyor. Fazla yüklenince vücut yoruluyor strese giriyor. Bu yüzden 1 saatten fazla spor zararlıdır derler. Doğrudan yağ yakma aerobic yani oksijenle yapılan çalışmalarda sorunsuz işe yarıyor fakat ağırlık çalışmak gibi anaerobic yani anlık oksijenle ilgili olmayan bir çalışma sürecinde önce kasın içinde depolanmış glikojen kaynakları tükeniyor, daha sonra yağ yakımına geçiliyor. Bu yüzden ağırlık çalışmalarında enerjiyi vücut depolarından alamayacağımızdan spordan 1 saat öncesi karbonhidrat alıp veya meyve yiyip spor sonrası kas onarımı için protein almak oldukça önemli bir nokta.

Araştırmalara göre maksimum kas protein sentezlenmesi için 20 gr tam yumurta proteini almak gerekiyor. 20 gr’dan fazlası daha fazla kas protein sentezlenmesi yapmıyor. Daha az almak da maksimum kas protein sentezlenmesini sağlamıyor. Fakat her protein kaynağında kas protein sentezlenmesini başlatacak Lösin amino asidi yeterli miktarda bulunamıyor. Bu yüzden her öğünde 30-40 gr hayvansal kaynaklı protein almak gerek. Alım miktarları ise şu şekilde olmalı, diyelim 160 gr protein alacaksınız 100+10+20+10+10 gr şeklinde alabilirsiniz. Fakat bir araştırmada ağırlık çalışması yapan sporculara çeşitli aralık ve miktarlarda protein veriliyor. Bir gruba 8 kez x 10 gr. verilirken diğerlerine 4 kez x 20 gr ve diğer gruba 2 kez x 40 gram veriliyor. Protein sentezlenmesinde en başarılı grup 4 kez 20şer gram protein alanlarda görülüyor.

30-Amaç yağ yakmak ise antremandan 1 saat sonra protein alın.

Ağirlik antremanlariyla glycogen depolari boşalmistir. Vücut enerji olarak yağ asitlerini kullanmaya başlar. Vücutun bu yağ yakma modunu sürdürmesini istiyorsaniz antreman sonrasi 45/60 dk kadar bekleyin vücut yağ yakmaya devam etsin. Daha fazlada beklemeyin cunku kaslarin besinlere hassas oldugu anabolic pencereyi kaçirmayin. Dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta ise antreman sonrasi alinan proteinlerin yaninda karbonhidrat alinmasidir. Protein sentezini maksimize etmek icin vücudun insuline ihtiyaci vardir. Insulin artirimi da alinacak karbonhidratla olur.

Değişik protein shake tarifleri için tıklayın.

Hızlı protein almak istiyorsanız klasik veya çikolatalı protein tozlarını da deneyebilirsiniz. yaygın kullanımı var.

31-Spor salonunda çalışıyorsanız demir içeren besin alın.

Spor salonlarında çalıştığımız zaman havalandırma yetmeyebilir. Ortamda oksijen azaldığında, vücudun oksijen dolaşımını sağlaması için duruma uyum sağlaması gerekir. Bu da kısmen kanda hemoglobin artırılması sureti ile elde edilir. Buna bağlı hemoglobin üretimini desteklemek için, demir içeren beslenme gereksinimi ortaya çıkar.

32-Gece yatmadan lor peyniri yiyin

Protein kaynaklarınızı belirlerken içine lor peynirini de mutlaka katın, içindeki yüksek kazein proteini kas gelişiminde ve onarımda müthiş rol oynamaktadır. uzun sürede sindirildiği için gece yatmadan önce yiyin. Sabahları da yulaf ezmesi yemek tokluk vermesi ve zengin lif kaynağı olmasından dolayı oldukça faydalıdır.

33-Büyüme durduğunda daha fazla zorlayın ve daha fazla protein alın

Kilo başına 1 gr protein aldınız ve ağırlık çalıştınız bir süre sonra büyümeniz durdu. Neden? Çünkü

• kaslarınız büyüdükçe ağırlığınız da artar ama siz artan ağırlığınıza göre protein ve karb alımınızı arttırmadıysanız büyüme de duracaktır. Bu noktada protein ve karb alımınızı arttırmak için diyette revize yapmalısınız.
• Büyüme durmasının sebeplerinden biri diyette revize yapmadığınızdan olabileceği gibi bazen de yorgunluk olabilir. Vücut inceden inceye yorulur ve ufaktan sinyaller vermeye başlar, bunu
  anladığınız zaman 1 yada 2 ayda bir 1 hafta ara yani off-week vermek de gerekebilir. Ya da az karbonhidrat alımından dolayı vücut kendini kasmaya da başlamış olabilir, o yüzden tüm diyetlerde 1 gün “hile günü” yani “cheat day” olmalıdır
• Kaslar ağırlıklara adapte olmaya başladığında bazen deload week de vermek gerekebilir. Vücudu şaşırtmak gerekir bu dönemde. Set sayılarını azaltıp, ağırlığı azaltıp tekrar sayılarını arttırarak 1 haftayı bu şekilde geçirebilirsiniz.
• Büyüme durmasının sebeplerinden diğeri de yağ oranının 10%ların altına düşmesi, vücudun enerji bulamaması da olabilir. Bu yüzden ilerleyen dönemlerde –o noktaya erişirseniz- protein ve karb alımının ciddi miktarda arttırıldığı bulk dönemine girilir ki vücut istediği besini zamanında alsın. Bunun bir yan etkisi ise yağlanmadır. Karın kasları kaybolana kadar yağlanıyorsanız artık bu fazladır. Birçok sporcu ayarını genelde tutturamaz ve yağlanırlar. Fakat “lean bulking” diye bir diyet türünü polonyalı bir yarışmacının kullandığını ve yağlanmadan bulking yaptığını biliyoruz. Büyüme dönemine geldiğinizde koçunuz size bulking yapmanızı tavsiye edecektir. Herkes “lean bulking”i bilmeyebilir siz “lean bulking”i araştırıp o diyeti kendinize uyarlayın. Ardından da definasyon yani kasları ortaya çıkarmak için low-carb diyeti yani karbonhidratın iyice azaltıldığı diyete gireceksiniz. Bu dönem de aylarca çalışmalarınızın sonuçlarını göreceğiniz kasların liflerini tek tek göreceğiniz dönem. Definisyon döneminde karbonhidratı keseceğiniz için kas kaybını en aza indirmek için creatin oldukça faydalı olacak. Creatin üzerine 200 e yakın araştırma var rahat olun JEğer çok yağlıysanız programınız önce bulk sonra definasyon değil tam tersi önce definasyon yapıp yağlarınızdan kurtulup sonra bulk yapmak olmalıdır. Yağlıyken herşey çok daha zor olmaktadır bu yüzden önce yağları azaltacak kardiyo ağırlıklı çalışmak sonra kaslanmaya ağırlık vermek gerekir.

34-Çalışmalarınızı muhakkak zaman ile ölçün.

Vücutta yaklaşık 45-60 dk arası büyüme hormonu ve testesteron hormonu salgılanırken daha sonra kas yıkıcı cortisol hormonu salgılanmaya başlıyor. Bunu bilen profesyoneller durmadan 2 saat yerine çalışmalarını 1 saat sabah 1 saat akşam olarak bölüyorlar ve kas kaybı yaşamadan çalışıyorlar. Bazen “az çoktur” kaidesine uyun ve kendinizi çok zorlamayın. Bu sadece kardiyo değil kas yapanlar için de geçerli. Gereğinden daha fazla yapılan sporlarda overtrainingin belirtileri oluşmaya başlıyor.

Müzmin bitkinlik, ağrı ve acılar, depresyon, eklem ağrıları, enerjisizlik, uyumada zorluk, başağrısı, grip olmak, heves azalması, iştah azlığı, birçok zorlamalar, egzersiz fanatikliği

35-Uyku Puzzle ın 3. parçası, mutlaka 7-8 saat uyuyun

Birçok insanın yemeğe ve sporuna dikkat edip uykuyu es geçtiğinden bir türlü kilo veremediğini biliyoruz. Vücut büyüme ve onarma hormonlarını en çok uykuda salgıladığından gün içinde alınan protein ve 8 saatlik uyku kas büyümesinde ve kilo vermede en kritik 3. unsur. Özellikle akşam 10:00 -02:00 arası büyüme ve onarma hormonlarının salgılanması maximuma ulaşıyor. Bunu bilen birçok vücutçu akşam 10:00 da  uykuda olur, yatakta değil uykuda

Ayrıca az uyku açlık hissini de açığa çıkarıyor ve daha fazla yemeye sebep oluyor. Benim kilo almamın ana sebebi buydu. Az uyuyan insanda  metabolizma da yavaşladığından her yenilen daha fazla yağa çevriliyor. Bu yüzden 8 saat uyumak gerekiyor. Bazı vücutçuların günde 10 saat uyuduğunu biliyoruz.

36-Dinlenme halinde çok enerji harcıyoruz, dinlenmeye zaman ayırın

Beni şaşırtan şeylerden birisi de vücudun sindirim, dolaşım, boşaltım, onarım, büyüme gibi tüm fiziki faaliyetler için ciddi enerji harcıyor olmasıydı. ve bunun yarısından fazlasını uykuda harcıyor. Şaşırtıcı tarafı da en çok yağ yakımının da dinlenme halinde olması. Gün içinde gelen besinler ve metabolizma hızı uykuda değerlendirilip tüm onarım metabolizması devreye sokuluyor. Ne kadar hızlı metabolizma, ne kadar büyük kaslara sahipseniz yağ yakımınız o kadar fazla oluyor.

Yapılan deneylerde 5 saat uykunun kas ağrılarına sebep olduğuna 8-9 saat uykunun yeterli olduğuna daha uzun uykuların ise vücutta enerji depolarının bittiğinden enerjisiz kalkmamıza sebep olduğunu bulmuşlar. Yani optimum 8 saat uyumak gerek.

37-Kas yapmak istiyorsanız fitness modellerini örnek alın

Vücut yapmak deyince insanın aklına insanoğlunun ulaşabileceği son nokta geliyor, Arnold gibi. Ama bir çoğumuzun olmayı istediği şey aslında fitness model gibi bir şey, daha fazlası değil. Kaslarımız belirgin olsun daha fazla değil. Çünkü zaten iş hayatına devam eden insanlar olarak gömleğin içine sığmayan kollarımız olsun istemeyiz. İsteriz ki duruşumuz düzelsin, dik yürüyelim, sportif ve canlı görünelim, sağlıklı ve genç görünelim. Bu yüzden fitness model tarzı bir vücut bizim işimizi görecektir. İsterseniz yağ oranlarına göre ayrılmış vücutlardan birini hedef seçin ve ona yönelin. Benim tercihim 10%-12%.

38-Çalışma planları kişiye göre değişir, hocanızın fikrini alın

Vücut geliştirme programları, en iyi veya en kötü olarak nitelendirilmemelidir. Her insanın metabolizması farklı çalışır. Bununla birlikte, vücudun antrenman programına verdiği tepki, kişinin beslenme alışkanlığı, yaşam koşulları, uyku düzeni gibi birçok etken, vücut geliştirme programlarının kişiye özel ayarlanmasını gerektirmektedir. Böyle bir durumda, en iyi vücut geliştirme programı kavramından bahsetmek mümkün olmaz. Bir insan için ideal olabilecek bir antrenman programı, diğer bir kişi için aynı şeyi ifade etmeyebilir. Vücut geliştirme programları, kişiden kişiye farklılık göstermesine rağmen, yukarıda saymış olduğumuz noktalar, genel olarak dikkat edilmesi gereken noktalardır.

Önce hangi aşamada olduğunuzu iyi tahlil edin. Çalışanlar genelde ya başlangıç ya da ileri seviyede olduklarını düşünürler fakat geçmiş önemlidir.

Başlangıç Seviyesi: 6 ay veya daha az süreyle yoğun ağırlık çalışması
Orta Seviye: 6-18 ay çalışma
İleri Seviye: 24 ay ve üzeri

39-Kas oluşumunuzu dengeli yapın. Bir kasınız diğerinden daha büyük olmasın

Genellikle yeni başlayanların çalışma rutini olabildiğince çok kas oluşturmak olur. İleri düzeyde ise o kas gruplarını keskinleştirmeye çalışılır. Orta düzey çalışan ise hem kas kazanmak hem de belirginleştirmeyi aynı anda yapar. Fakat orta düzeydekiler daha çok kas dengesizlikleri ile mücadele ederler. Örneğin göğüs kası çalışmış birinin üst göğüs kasının zayıf olduğunu görürseniz bilin ki bu daha önceki yıllarda bilgi eksikliğinden dolayı yaptığı yanlışlardan kaynaklı kas dengesizliklerinin sonucudur. Bu da çok fazla düz sehpada çalışıp eğik sehpada çalışmadıklarındandır. Bu yüzden orta düzey vücutçular barbell (halter) yerine dumbell ile çalışıp biceps,triceps,omuz, göğüs, kanat, sırt, boyun kaslarını dengelerler.

40-Vücut kaslanırken 6 aşamadan geçer

Vücudunuzu yine söylüyorum bodyciler gibi değil fit modeller gibi yapmak için çalışmaya başladığınızda 6 ana aşamadan geçeceksiniz. Hangi aşamada olduğunuz sizin çalışma programınızı da şekillendirecek.

Bu aşamalar şöyle;

1. Anatomic adaptasyon aşaması-ağırlıklara adaptasyon dönemi-tüm vücut dengeli çalışılır

Süre: 2-4 hafta, Setler: 4-5  Tekrarlar: 10-20   Ağırlık,Kaldırabileceğinizin  60%ı Set arası dinlenme: 1-2 dk

2. Transition-geçiş aşaması-kas şişirme dönemindeki yüklemelere geçiş dönemi-2-4 hafta-ağırlık arttırılır

Süre: 2-4 hafta, Setler: 4-5  Tekrarlar: 6-8   Ağırlık,Kaldırabileceğinizin  75%ı Set arası dinlenme: 1-2 dk

3. Hypertrophy aşaması-kas şişirme dönemi-4-8 hafta-yavaş yavaş ağırlıklar kaldırabileceğinizin üstine kadar çıkarılır.

Süre: 4-6 hafta, Setler: 4-5  Tekrarlar: 4-5   Ağırlık,Kaldırabileceğinizin  85%ı Set arası dinlenme: 2-3 dk

4. Strength-kuvvet aşaması-kas şişirme dönemi-4-8 hafta-yavaş yavaş ağırlıklar kaldırabileceğinizin üstine kadar çıkarılır.

Süre: 4-6 hafta, Setler: 3  Tekrarlar: 3   Ağırlık,Kaldırabileceğinizin  95%ı Set arası dinlenme: 3-4 dk

5. Power-güç aşaması-şişen kasları güçlendirme dönemi-4-8 hafta

Süre: 4-6 hafta, Setler: 3  Tekrarlar: 3   Ağırlık,Kaldırabileceğinizin  105%ı Set arası dinlenme: 4-5 dk

6. Maintenance-elde edilmişlerin devamı,bakımı dönemi- kişiye göre değişir.

Süre: — hafta, Setler: 4-5  Tekrarlar: 10-20   Ağırlık,Kaldırabileceğinizin  60%ı Set arası dinlenme: 1-2 dk

Bundan sonra artık tamam ya da devam diyebilirsiniz. Bu dönemden sonra sadece olan vücudunuzu koruyabilir ya da ben bu işi çok sevdim deyip devam edip iri vücut yapabilirsiniz.

41-Kas grubu isimlerini öğrenin

Kas grubu isimlerini herhangi bir araştırma yaparken kullanabilirsiniz diye ekliyorum. Bilmekte fayda var.

42- Hangi çalışma tekniği hangi kas için

Bunu özetleyebilecek bir tek resim bulamadım, genelde yadıklarımı yabancı kaynaklardan araştırarak yazdığım için maalesef bu da ingilizce.

43-Bulunduğun döneme göre artık haftalık program yazmalısınız

Önce tüm kaslarımızı çalıştırıp diğerine göre daha zayıf olan kasları tespit edip büyüteceğimiz bir programımız olmalı. Kas dengesizliği olmadığına kanaat getirdiğimizde artık vücudun kaldırabileceğine göre haftalık program yazmak gerek. Acemilik ve ustalığa göre yazılan programlar farklı olur.

Daha çok yeni başlayanların vücutları antreman stresini kaldırmadığından daha çok dinlenmeli bir plan hazırlanır. 1 gün ağırlık çalışıp 1 gün dinlenilmesi yeni başlayanların kaslarının kendini onarması için oldukça önemlidir.  Çalışmalar ilerledikçe çalışma günleri de artar. Örneğin 3 günlük program yeni başlayanlar için uygunken 4 günlük orta seviyedekilere 5 günlük ve üzeri programlar ise ileri seviye vücutçulara uygundur.

3 günlük  program

Kaslar yeni kurulma (ilk kez kayda değer miktarda kas inşa etme) aşamasında olduğu için, uzun süreden beri çalışan ve kaldırdıkları ağırlıklar hayli artmış olan insanlara göre kas yenilenmesi daha hızlı olacaktır; yani bir günlük dinlenme miktarı yeterli gelecektir.
Yeni başlayan biri olarak fiziğiniz için; az çalışma, çok aşırı çalışmaya göre daha fazla kazanç sağlayacaktır.

Fiziğinizin çalışmaya uyumlu hale gelmesi ve yeteri kadar dinlenebilmesi için üç gün tam vücut programı mükemmel bir başlangıç programıdır. Sonrasında kolayca tamamen hacme veya sıkılaşmaya yönlenebilirsiniz.

1. Gün:göğüs-biseps günü
2. Gün: Kardiyo
3. Gün: bacak-omuz günü
4. Gün: Kardiyo
5. Gün: sırt- triseps günü
6. Gün: Kardiyo
7. Gün: Dinlenme

Burda en önemli gün 3. Gündür. Genelde birçok ağırlık çalışan arkadaş genel görüntüye çok katkısı olmadığından üst gövde çalışıp bacak çalışmayı es geçer, hatta twitterda #skiplegday hastag i bilinir.

Fakat bacak birçok çalışmaya destek olduğundan güçlü durması sakatlık çıkmaması adına çok önemlidir. Vücudun kas gruplarını da incelediğinizde en büyük kas grubu kalça ve bacaklar, sırt ve göğüs kaslarıdır. Bunları çalıştırmak hem daha fazla büyüme hormonu salgılanmasına hem de daha fazla kalori yanmasına sebep olur. Bacak ve kalça en büyük kas grubu olduğundan bacak çalışmak hem yağ yakımında bir garantör olması hem de diğer kasları çalışırken ana destek olması açısından çalışılması en önemli kastır. Bacak çalıştırmak testesteron ve büyüme hormonlarını daha fazla çalıştırdığı için diğer kasların büyümesine de fayda sağlayacaktır. Yani diğer kasları büyütmek için bile bacak çalışmak gerekebilir.Bacak çalışmak her yönden çok verimli.

Kas gelişimi konusunda ilerlemiş biri ağırlık kaldırmanın vücuda verdiği strese daha dayanıklı olacağı için haftada 3ten fazla spor salonunda zamanını geçirebilir.

4 günlük parçalı program

Bu program, üç gün tam vücut çalışmasından sonraki adımdır. Genelde orta düzey vücutçular için uygundur. Bu programda pek çok çeşitlilik bulmak mümkündür ama en yaygını; bir gün üst vücut, sonraki gün de alt vücut yapmaktır. Sonrasında bir gün dinlenme vardır ve ertesi gün tekrar aynı şekilde çalışılır. Üç günlük programda olduğu gibi hafta sonu iki günü tatile ayırabilir veya bir günlük dinlenmenin akabinde tekrar başlayabilirsiniz.
Tabii eğer iki gün dinlenmeyi seçmezseniz ertesi haftanın rutinini bozmuş olursunuz.

Biraz daha zamanla dayanıklı hale geldiğinizde bunu 4 güne de çıkarabilirsiniz:

1. Gün: alt-üst bacak-omuz-traps
2. Gün: göğüs-karın-biceps
3. Gün: Kardiyo
4. Gün: sırt- triceps-bel
5. Gün: karın- önkol- alt bacak
6. Gün: Kardiyo
7. Gün: Dinlenme

Biraz daha zamanla dayanıklı hale geldiğinizde bunu 5 güne de çıkarabilirsiniz:

5 günlük parçalı program

Beş gün parçalı program herkese önerilebilecek en ileri programdır. Tabii ki haftanın yedi günü yapılabilecek rutin programlar veya günde iki seferden haftada 14 antrenman içeren programlar da mevcuttur. Ama sonuçta bir çizgi çekmek gerektiğinde doğal vücutçuların %99’una haftada beş gün çalışma önerilebilinir.

Yıllarca çalışıp maksimum gücünüze ve maksimum büyüklüğünüze ulaşmanızın ardından artık beş gün parçalı programa geçip her antrenmanda bir-iki kas grubuna odaklanmak isteyebilirsiniz. İki sene veya daha fazla çalıştıktan sonra başlarda fark ettiğiniz kuvvet kazanımlarının (merkezî sinir sisteminizin adaptasyonu yüzünden) artık aynı belli hızda seyretmediğini göreceksiniz. Fazladan kas geliştirmek için ağırlığınızı arttırmakta çok zorlanabileceğiniz bir noktaya gelmek işten bile değildir. Bu tabii bu iş imkânsız demek değil ama gerçekten işin çok zorlaşması demektir.

Bu noktada en iyi strateji belli bir kasa yoğun şekilde yüklenmek ve tam iyileşmesi için ona sonrasında yeterli süreyi tanımak olacaktır.

Örnek program

1. Gün: göğüs-triceps
2. Gün: sırt-trapezous
3. Gün: üst bacak-altbacak
4. Gün: mola
5. Gün: omuz-biceps
6. Gün: deadlift-arka bacak-glutes
7. Gün: Dinlenme

44-Ağırlık kaldırma tekniklerini ve nerelerde kullanabileceğinizi iyi bilin.

Dropset: Diğer kas gruplarına çalışırken, ilerleyen zamanlarda, daha da dipteki kas liflerini uyarmak onları da büyütmek için 2 hafta bir kere dropset yapabilirsiniz. Dropset kaldırabileceğiniz en büyük ağırlığı kaldırabildiğiniz tekrarda kaldırmak, sonra yorulunca 30% kilo azaltıp diğer ağırlığa geçmek, sonra yine 30% azaltıp diğer ağırlığa geçme tekniğidir. Yani bench presste 100 kg kaldırırken sonra 70e sonra 50ye düşürerek kaldırabildiğiniz kadar kaldırıp dip lifleri uyarabilirsiniz. Tam tersinin ismi de “piramid”tir.

Circuit: Bir diğer ilginç uygulama ise ağırlık ve kardiyonun birleştiği bir çalışma şekli. Bu daha çok calisthenistics yani vücut ağırlığı ile yapılan çalışmalarda kullanılıyor. Kas zorlayan hareketlerden sonra kaslarda biriken laktik asitin pürivik aside dönmesi yani yorgunluğun azaltılması için oksijen gerekir. Oksijeni kısa zamanda vücuda pompalamak için de kardiyo hareketleri yapmak gerektiğinden ağır hareketlerden sonra kardiyo yapmak yormanın aksine yorgunluğu alıyor rahatlatıyor. Ağırlık kaldırdıktan sonra ip atlayan adamlar görürseniz spor salonlarında şaşırmayın. Dinlenmeye çalışıyorlar.

Süperset: Farklı kas gruplarına yönelik 4+ egzersizi ardı ardına dinlenmeden yapmaktır. Plato dönemlerinde değişik kas gruplarını şoklamak için faydalıdır.

Giantset: 3+ çeşit egzersizi tek kas grubuna yoğunlaştırarak o kas grubunu şoklamaya yöneliktir. Bunları plato dönemlerine girdiğinizde kullanabilirsiniz. Büyüme hormonlarını fazla salgılattırır, zaman kazandırır, Yine tekrar edelim bu tekniklerde dinlenme yoktur.

Burn sets: hypertrophy yani kasın şişmesi istendiği zamanlarda antremanı bitirirken sonra şişirmek istediğin kasa yaptığın son hareketi uzatarak –diyelim biceps curl- durmadan 30-40 tekrar yaparak kastaki kalmış son glikojeni de bitirip kasa hacim vermek için kullanılır.

Piramit set: Önce düşük kilolarla yüksek sayıda tekrar yapıp dinlenmeden sonra ağır kilolarla az tekrar yapma yöntemidir. Yeni başlayanlar kendi noktasını bulmak için belirleyici olabilir. Çok sık kullanmamakta fayda var.

Super slow: Ağırlığı 10 sn yede kaldırıp 10 snyede indirmek gibi yavaş yapılan çalışma şeklidir. Direnci arttırdığı biliniyor.

Pre-exhaustion (Tükenme öncesi) : Bir izole bir birleşik hareket ardı ardına yapılır. Örneğin triceps kası iyice yorulur, birleşik hareket yapılırken o harekette tricepsi destekleyen diğer kasları çalıştırarak gelişim sağlanır.

Load set (Yükleme setler): Kaldırılan ağırlık artarken tekrar sayısının azaltılması yöntemi. Örneğin: 40 kg x 12 tekrardan sonra 50 kg x 8, sonra 60kgx 4 gibi.

Monster setler : Kası şişirmeye çalıştığınız dönemlerde pompalanan kanın daha verimli kullanılması için tek kastan ziyade tek gölge çalışmasına odaklanır. Yani kanı bir bacağa bir omuza yönlendirmektense pompalamayı tek bölgeye yani biceps-triceps veya üstbacak-altbacak veya göğüs sırt ikililerini çalışarak tek bölgeye pompalattırıp şişirmeyi daha verimli hale getirebilirsiniz.

Push-pull egzersiz setleri:  ittiren hareketlerle çeken hareketleri dengeli kullanmaya yönelik setlerdir. Ağırlıları çektiğimiz hareketler genelde deadlift, barfiks, pazu çalışmaları gb. Ağırlığı ittiğimiz çalışmalar da squat, bench press, şınav gibi egzersizler. Bunları dengeli çalıştırırsak dengesiz kas büyümeleri oluşmaz.

Çalıştığınız kilolar da önemli. Ağır kilolarla çalışmak antrenman sonrası bazal metabolizmanın yüksek kalmasını sağlarken, hafif kilo ve yüksek tekrar (10-20) antrenmanları egzersiz sırasında daha fazla kalori kullanır. Antrenmanlarınız düşük ve yüksek tekrarlardan oluşmalıdır. Antrenmanda yaptığınız setler arasında 30 saniye dinlenerek %50 daha fazla kalori kullanırsınız.

Tempo: Concentric tempo yani ağırlığı kaldırırken olabildiğince hızlı indirirken eccentric tempo ise olabildiğince yavaş olmalı. Bu temponun güçlenmede etkisinin büyük olduğu biliniyor.

45-Setler arası dinlenme sürelerini iyi belirleyin

Ağırlık çalışmalarında oksijensiz üretilen enerjinin kaynağı ATP yani adenozin tri-fosfat sistemi. Bu sistem fosfatları oksijen kullanmadan hızlıca enerji üretir. Vücudun fosfat süresi oldukça azdır ki bize 15 sn yeter. Vücudun fosfat depolarını doldurması ise 3 dakikasını alır. (Fleck,1983)

Diğer bir deyişle fosfat depolarının 3 dk lık tam dolumuna izin verirseniz daha ağır kaldırabilir ve daha hızlı güçlenebilirsiniz.

3 set yapılan bir ağırlık kaldırma deneyinde 3 dk ara verenler 1 dk ara verenlere göre daha fazla ağırlık kaldırabilmişler (Kraemer,1997)

5 haftalık squat antremanından sonra 3 dk dinlenen grup becerisini 7% geliştirirken 30 sn dinlenen grup 2% geliştirebilmiş.

Birim zamanda sizi çok zorlayacak kısa antrenmanlar (belirlenmiş tekrar sayısı için maksimum kilo, daha az dinlenme, ve diğer teknikler) daha az zorlayıcı ve uzun antrenmanlardan daha fazla kalori harcar. Bu etki, daha zor antrenmanların  daha fazla büyüme hormonu salgısına sebep olmasından olabilir.

Antrenman sonrası kullanılan oksijen miktarı metabolizmanın yüksek düzeyde seyretmeye devam ettiğini gösterir. Norveçte yapılan bir araştırma düşük tekrar (3- 7) ve ağır kilolarla yapılan antrenmanların oksijen kullanımını daha uzun süre yüksekte tuttuğunu göstermektedir. Geleneksel inanışa karşın yüksek tekrar ve hafif kilo daha fazla yağ yakmıyor.

Egzersiz sırasında ağırlığı indirirken, yani negatif ya da ekzantrik fazda, ne kadar çok kilo kullanırsanız veya kiloları yavaş indirirseniz o kadar büyüme hormonu salgısı artacaktır. Bu da, daha çok kalori ve yağ kullanımına yol açacaktır.

46-Fazla hırs yapıp fazla kiloların altına girmeyin, fıtık olursunuz

Doğru spor doğru diyet ve doğru uykuyla insan istediği vücuda ulaşabiliyor hiç korkmayın. Ama hızlı ulaşmak için gereksiz hırs yapıp fazla kiloların altına girerseniz kaslanayım derken eklem rahatsızlıkları ile karşılaşabilirsiniz. O yüzden makul düzeyde kilo arttırımına gidin.Haftada 3 kere çalışmak insana yetebiliyor, vücuda yüklediğiniz stresi kaldırması bazen 2-3 gün sürebiliyor. Bu yüzden “az,çoktur” ilkesiyle sıkı çalışın ama uzun çalışmayın. 3 veya 4 gün başlangıç için idealdir. Daha fazla çalışmak ileri düzey musabıklara uygundur. Onlar tüm kaslarını zaten geliştirdiğinden ve diyet ve uyku konusunda uzmanlaştıklarından onlara 6-7 gün bile çalışmak normal gelebilir, vücutları alışıktır.

47-Mutlaka Isının ve esnetin

Spora başlamadan ısınma yapmak kan pompalanmasını başlatır ve en ince kılcal damarlara kadar kanın, besinin, oksijenin ulaşmasını sağlar. Ulaşmayan besin veya oksijen gelişimi yarıda bırakacağından ağırlık öncesi ısınma hem sakatlık riskini azaltır, hem erken kesilmenizi hem nefessiz kalmanızı engeller.

48-Moralinizi motivasyonunuzu yüksek tutun

 Japonyada yapılan bir araştırmada deneklerin 500 kalorilik bir yemeği komedi filmi izlerken yediklerinde kan şekeri düzeyi daha düşük, 40 dakikalık bir dersi dinlerken yediklerinde ise daha yüksek bulunmuştur. Neşeli olduğumuz durumlarda kan şekeri daha çok kullanılıyor veya kana daha yavaş geçiyor olabilir. Herşeyin başı moral. 

Zayıflamak, diyetiyle, sporuyla, uykusuyla oldukça uzun bir süreç. İnanç, motivasyon, irade gerekiyor. İradem sağlamdır diyen herkesin yapabileceği bir şey, hatta zevk almaya başlayıp hayat tarzı haline getirenler çok. Kaslı vücutları 70 üzeri yaşında insanlar bile yapabiliyor, bu işin yaşı yok. Mesela bir bayan şampiyonun hikayesini izleyebilirsiniz.

http://www.youtube.com/watch?v=eae3_LDysY8

Veya bir 70lik ak sakallı amcanın üstün performansını

http://www.youtube.com/watch?v=jEmRVudozKA

yada 80 yaşında bodyci abiyi

http://www.youtube.com/watch?v=veVoX62MOuc

Daha önce dediğim gibi yaşlandıkça kas dokusu azalıyor. Kas demek metabolizma hızı demek. Bu da her 10 senede bir metabolizmanın hızının 3-5% düşmesi demek. Güçlü ve sportif durmak insanı genç ve sağlıklı tutuyor. Bir noktadan sonra kilonuza hakim olmaya başladığınızı hissettiğinizde yokuşun tepesine varmış oluyorsunuz. Rahatlama ve moral geliyor. İlk zorlukları ilk adaptasyonu ilk diyet alışkanlıklarını kazandıkça herşey rahatlamaya başlıyor. Hele göbek biraz erimeye başlayınca mmmmmhhh..enfess…işte istediğim buydu diyor insan.

49-Hiç durmayın. Hemen zayıflamaya başlayın!

Önce diyete başlayın vücudunuzu alıştırın, birden hem diyet hem spor ağır gelebilir. Sonra vücut ağırlığı ile  güçleme sporları yapın, kardio ile ciğerinizi açın, koşun koşun koşun. Ardından daha da güçlenin. Duruşunuz dikleşecek, hastalıklara daha az yenileceksiniz, daha dirençli olacaksınız, moraliniz yüksek oalcak ve en önemlisi,

Özgüveniniz çok artacak!

Gün içinde, gitmeleri gereken yerlere yürüyerek ya da bisikletle gidenler daha çok kalori harcamaktadır. Daha çok yürümeyi ve merdiven kullanmayı alışkanlık edinin.

Hiç durmayın, benim yazdıklarımda kafanıza takılan bir şey varsa hemen googleda araştırın, diyet planı çıkarın, biraz alışın spora başlayın.

Yazdıklarımın hepsinin sebebini de öğrenmeye çalıştım, mühendis kafalılar daha yatkındır böyle detayları okumaya J Umarım faydalı olmuşumdur. 

Bol sporlu özgüvenli yüksek moralli güçlü sağlıklı günler dilerim. 

Marketingci

*Not: Yazdıklarımın hepsi genel amaçlıdır, kişiye özel olarak algılanmamalıdır. Özel diyetisyen, fitness hocası ve doktorlardan tavsiye almanız gerekebilir. Bu sayfada yazılanlar sorumlu tutulamaz.

Madem o kadar spor yaptık, zayıfladık fit olduk, beyaz yakalılar olarak şu bilgilere de ihtiyacınız olabilir.İlgili yazıları da aşağıda paylaşıyorum.

Söylemek istedikleriniz varsa lütfen yorum yapın. 

Bilgiyi paylaşmak için lütfen sosyal medya butonlarını kullanın.